หมดไฟ vs ซึมเศร้า : วิธีแยกอาการและดูแลใจให้ถูกทาง

ในชีวิตประจำวันของเราที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ และความคาดหวังต่างๆ หลายคนก็อาจมีความรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง หรืออาจหมดไฟทางใจได้ บ่อยครั้งเราอาจสับสนระหว่าง หมดไฟ vs ซึมเศร้า หรือบางครั้งก็คิดว่านี่อาจเป็นเพียงความเหนื่อยล้าชั่วคราว หรือเป็นสัญญาณของภาวะทางใจที่ต้องได้รับการดูแล เพราะฉะนั้นการเข้าใจความแตกต่างของทั้งสองภาวะนี้ จะช่วยให้เราสังเกตตัวเองได้อย่างชัดเจน และรู้จักวิธีฟื้นฟูจิตใจอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลามจนส่งผลต่อชีวิจตประจำวัน รวมถึงการทำงานในปัจจุบัน

หมดไฟ vs ซึมเศร้า: เข้าใจ Burnout Syndrome

ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndrome) คือ ภาวะเหนื่อยล้า และเกิดอารมณ์ด้านลบแบบสะสม ซึ่งมักเกิดจากความเครียดที่ต่อเนื่อง และเป็นระยะเวลายาวนาน โดยเฉพาะความเครียดที่เกิดจากงาน หน้าที่ความรับผิดชอบ หรือความคาดหวังที่สูงจากตัวเอง หรือคนรอบข้าง องค์การอนามัยโลก (WHO) จัดให้ burnout เป็น “Occupational phenomenon” หรือปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับงาน ไม่ถือเป็นโรค แต่หากปล่อยให้เรื้อรังโดยไม่จัดการ อาจส่งผลกระทบรุนแรงต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ทำให้เกิดความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือปัญหาสุขภาพร่างกายตามมา

โดย Burnout ประกอบไปด้วย 3 องค์ประกอบหลัก ที่ช่วยให้เราสังเกตตัวเองได้ง่ายขึ้น ได้แก่

• Exhaustion (เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง)
  รู้สึกหมดแรงทั้งร่างกายและจิตใจ เหมือนไม่มีพลังจะทำอะไรต่อไป รู้สึกเหนื่อยเกินกว่าการพักผ่อนธรรมดาจะช่วยได้

• Cynicism / Mental distance (ทัศนคติเชิงลบต่องานหรือผู้อื่น)
  เกิดความรู้สึกเบื่อหน่าย หดหู่ หรือไม่อยากเข้าสังคม รู้สึกว่าการทำงานหรือความสัมพันธ์รอบตัวไม่มีความหมาย

• Reduced efficacy (ประสิทธิภาพลดลง)
  ทำงานหรือทำหน้าที่ต่าง ๆ ไม่ได้ตามมาตรฐานเดิม ความมั่นใจในตัวเองลดลง และรู้สึกว่าไม่สามารถสร้างคุณค่าได้เหมือนที่ผ่านมา

การเข้าใจองค์ประกอบเหล่านี้จะช่วยให้เรารู้ตัวว่าอยู่ในภาวะหมดไฟหรือไม่ และสามารถเริ่มหาวิธีฟื้นฟูสุขภาพจิตและร่างกายได้ทันท่วงที

ปัจจัยเสี่ยงของภาวะหมดไฟ

ภาวะหมดไฟไม่ได้เกิดขึ้นแบบสุ่ม แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่เพิ่มความเสี่ยงให้เกิด burnout ได้แก่

1. งานหนัก / ความรับผิดชอบมากเกินไป
   การทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือมีหน้าที่รับผิดชอบหลายด้านจนเกินความสามารถของตัวเอง เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสะสมความเครียด

2. ไม่มีความสมดุลชีวิต-งาน (Work-life imbalance)
   การทำงานจนไม่มีเวลาพักผ่อน หรือไม่มีเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายและเติมพลัง ทำให้ความเครียดสะสมและหมดแรงทั้งร่างกายและจิตใจ

3. คาดหวังสูงจากตนเองหรือผู้อื่น
   การตั้งมาตรฐานสูงเกินไป หรือรับความคาดหวังจากหัวหน้า ครอบครัว หรือสังคม อาจทำให้เกิดความกดดันและความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง

4. ขาดการสนับสนุนทางสังคม
   การไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือการยอมรับจากเพื่อนร่วมงาน ครอบครัว หรือหัวหน้า ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอารมณ์ด้านลบ

5. ความคาดหวังทางอาชีพที่ไม่สอดคล้องกับความสามารถ
   หากหน้าที่หรือบทบาทในการทำงานเกินกว่าความสามารถหรือทักษะที่มี จะทำให้เกิดความเครียดสะสม รู้สึกว่าตัวเอง “ไม่เก่งพอ” และลดแรงจูงใจในการทำงาน

อาการที่พบบ่อยในภาวะหมดไฟ

ภาวะหมดไฟมักแสดงออกทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรม เราสามารถสังเกตตัวเองได้จากอาการดังนี้:

1. รู้สึกเหนื่อยล้าแม้ไม่ได้ทำงานหนัก
   ร่างกายและจิตใจรู้สึกอ่อนล้าเกินกว่าที่ควร แม้จะพักผ่อนเพียงพอแล้ว

2. เบื่อหน่ายและขาดแรงจูงใจ
   รู้สึกไม่อยากทำงาน หรือทำสิ่งต่าง ๆ ที่เคยสนุกและท้าทาย กลายเป็นทำเพียงเพื่อผ่านวันไป

3. สมาธิและประสิทธิภาพลดลง
   ทำงานได้ช้าลง ลืมง่าย หรือต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อทำงานที่เคยง่าย

4. โมโหง่ายหรือระบายอารมณ์ไม่ได้
   อารมณ์แปรปรวน รู้สึกหงุดหงิดง่ายต่อเรื่องเล็ก ๆ และอาจมีปัญหาในการจัดการอารมณ์

5. มีอาการทางกาย เช่น ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ หรือปัญหาการนอน
   ร่างกายส่งสัญญาณเตือนผ่านอาการทางกาย เช่น ปวดเมื่อยเนื้อตัว ปวดศีรษะ หรือรู้สึกเหนื่อยเรื้อรัง

6. อาการดีขึ้นเมื่อหยุดพัก
   เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าปัญหามีสาเหตุจากความเครียดสะสม หากได้พักอย่างเหมาะสม ร่างกายและจิตใจจะเริ่มฟื้นตัว

หมดไฟ vs ซึมเศร้า: ซึมเศร้า (Depression) คืออะไร

ภาวะซึมเศร้า (Depression) เป็นภาวะทางสุขภาพจิตที่เกิดจากความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง รวมถึงปัจจัยทางจิตใจและสิ่งแวดล้อม เช่น ความเครียดสะสม การสูญเสีย หรือความสัมพันธ์ที่ตึงเครียด ทำให้ผู้ที่อยู่ในภาวะนี้รู้สึก เศร้าหมอง หมดหวัง ขาดแรงจูงใจ และไม่สนใจทำกิจกรรมที่เคยชอบ

แตกต่างจากภาวะหมดไฟ (Burnout) ตรงที่ซึมเศร้าส่งผลต่อทุกด้านของชีวิต ไม่จำกัดเฉพาะงานหรือหน้าที่ ทำให้การทำงาน ความสัมพันธ์ การเรียน หรือกิจกรรมประจำวันประสบปัญหาได้ และยังมีผลต่อสุขภาพร่างกาย เช่น ปัญหาการนอน ปวดศีรษะ หรือระบบย่อยอาหาร

อาการของภาวะซึมเศร้าที่พบได้บ่อย

ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักแสดงอาการได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งอารมณ์ ร่างกาย และพฤติกรรม ได้แก่

1. รู้สึกเศร้าหมองต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ รู้สึกเศร้า เหนื่อยหน่าย หรือว่างเปล่า แม้ในสถานการณ์ปกติ
2. หมดความสนใจและความสุขจากกิจกรรมที่เคยชอบ สิ่งที่เคยทำให้สนุกหรือผ่อนคลาย กลับไม่สร้างความสุขอีกต่อไป
3. เบื่ออาหารหรือน้ำหนักเปลี่ยนแปลง อาจกินน้อยลงจนผอมลง หรือกินมากขึ้นจนอ้วนขึ้น โดยไม่มีสาเหตุอื่น
4. นอนไม่หลับหรือนอนมากผิดปกติ การนอนไม่หลับเรื้อรังหรือนอนเกินความจำเป็น ทั้งสองรูปแบบสามารถสะท้อนอารมณ์ซึมเศร้า
5. รู้สึกไร้ค่า หรือมีความรู้สึกผิดตลอดเวลา รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า ทำผิดพลาดตลอดเวลา หรือโทษตัวเองในเรื่องเล็กๆ
6. ขาดแรงจูงใจและสมาธิลดลง ทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ช้าลง จำสิ่งต่างๆ ได้ยาก และรู้สึกหมดพลัง
7. บางรายมีความคิดอยากตาย ในรายที่อาการรุนแรง ผู้ป่วยอาจมีความคิดฆ่าตัวตายหรือต้องการหลีกเลี่ยงชีวิต

ปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้ามีปัจจัยเสี่ยงหลายด้าน ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลัก ได้แก่

1. ปัจจัยชีวภาพ เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย หรือประวัติครอบครัวมีภาวะซึมเศร้า ทำให้ความเสี่ยงทางพันธุกรรมสูงขึ้น

2. ปัจจัยทางจิตใจ ความเครียดสะสมจากงาน ครอบครัว หรือชีวิตส่วนตัว หรือบุคลิกภาพที่มีแนวโน้ม perfectionist หรือวิจารณ์ตัวเองสูง

3. ปัจจัยสิ่งแวดล้อม เช่น ปัญหาครอบครัวหรือความสัมพันธ์ที่ไม่ดี การสูญเสียบุคคลสำคัญ หรือความเครียดเรื้อรังจากสภาพแวดล้อม เช่น การทำงานหรือการเรียน

ภาวะหมดไฟ vs ภาวะซึมเศร้า อาการที่คล้ายกัน และแตกต่างกัน

อาการที่คล้ายกันระหว่าง หมดไฟ vs ซึมเศร้า

แม้ภาวะหมดไฟ และภาวะซึมเศร้า จะเป็นภาวะทางจิตใจที่ต่างกัน แต่มีอาการหลายอย่างที่คล้ายกัน ทำให้หลายคนสับสนได้

1. เหนื่อยล้า ขาดพลัง ทั้งสองภาวะสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกอ่อนล้า หมดแรง และไม่สามารถทำสิ่งต่างๆ ได้เหมือนเดิม

2. สมาธิลดลง ทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ การทำงานหรือการเรียนอาจทำได้ช้าลง ลืมง่าย หรือใช้ความพยายามมากกว่าปกติ

3. เบื่อ ไม่อยากเข้าสังคม รู้สึกไม่อยากพบปะผู้คน หรือมีความสนใจต่อกิจกรรมทางสังคมน้อยลง ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว

4. อารมณ์แปรปรวน ทั้งสองภาวะสามารถทำให้เกิดความหงุดหงิด โมโหง่าย หรืออารมณ์เหวี่ยงขึ้นลงโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน

อาการที่แตกต่างของทั้งภาวะหมดไฟ และภาวะซึมเศร้า

แม้บางอาการจะคล้ายกัน แต่ภาวะ หมดไฟ และ ภาวะซึมเศร้า มีความแตกต่างที่ชัดเจน

• หมดไฟ มักเกิดเฉพาะบริบทงานหรือหน้าที่รับผิดชอบ ร่างกายและจิตใจรู้สึกอ่อนล้าเพราะความเครียดสะสมจากงาน แต่เมื่อได้พักหรือออกจากสถานการณ์นั้น อาการมักดีขึ้น

• ภาวะซึมเศร้า ส่งผลต่อทุกด้านของชีวิต ไม่จำกัดเพียงงานหรือหน้าที่ใดๆ รู้สึกเศร้า เหนื่อย หรือหมดแรง แม้ในช่วงเวลาที่ไม่ได้ทำงาน และอาการไม่หายไปง่ายๆ แม้จะพักผ่อน

• หมดไฟ มักทำให้เกิดความเบื่อหน่ายต่อหน้าที่หรือสิ่งที่ต้องรับผิดชอบ แต่ยังสามารถสนุกกับกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับงานได้

• ภาวะซึมเศร้า ทำให้หมดความสนใจและความสุขจากกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นงาน งานอดิเรก หรือความสัมพันธ์ส่วนตัว

• หมดไฟ มักมีอารมณ์แปรปรวนในรูปแบบหงุดหงิดหรือเบื่อหน่ายที่เกี่ยวกับงาน

• ภาวะซึมเศร้า นอกจากอารมณ์แปรปรวนแล้ว อาจมีความรู้สึกไร้ค่า รู้สึกผิดตลอดเวลา หรือบางรายมีความคิดอยากตาย ซึ่งเป็นสัญญาณที่รุนแรงกว่าภาวะหมดไฟ

การเข้าใจความแตกต่างเหล่านี้ช่วยให้เราสามารถสังเกตตัวเองหรือคนรอบข้างได้ชัดเจน และเลือกแนวทางดูแลที่เหมาะสม เช่น การพักผ่อน ปรับสมดุลชีวิต หรือปรึกษานักจิตวิทยาเบื้องต้นได้เช่นกัน

วิธีตรวจสอบตัวเองกับภาวะ หมดไฟ vs ซึมเศร้า

เมื่อเราเข้าใจความแตกต่างระหว่าง หมดไฟ (Burnout) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) แล้วสิ่งสำคัญคือการสังเกตตัวเองอย่างเป็นระบบ เพราะหลายครั้งเรามักมองข้ามสัญญาณเตือน การรู้จักตรวจสอบตัวเองช่วยให้เรารับมือได้ทันท่วงที ลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตเรื้อรัง และช่วยให้เริ่มฟื้นฟูพลังใจและร่างกายได้เร็วขึ้น

เช็กตัวเองกับภาวะหมดไฟ

การสังเกตอาการของ หมดไฟ (Burnout) ช่วยให้เรารู้ตัวและเริ่มปรับตัวได้ทันเวลา อาการที่ควรสังเกต ได้แก่

• เหนื่อยล้ามาก แม้พักแล้วอาการดีขึ้นเพียงชั่วคราว
  ร่างกายและจิตใจรู้สึกอ่อนแรง และแม้ได้พักก็ยังรู้สึกว่าพลังไม่เต็มร้อย

• เบื่อหน่ายหรือมองงาน/เพื่อนร่วมงานในแง่ลบ
  รู้สึกไม่อยากทำงาน หรือมีทัศนคติด้านลบต่อเพื่อนร่วมงาน หัวหน้า หรือสิ่งที่เคยทำให้สนุก

• สมาธิและประสิทธิภาพลดลง
  ทำงานช้าลง ลืมง่าย หรือทำงานไม่ได้เต็มความสามารถเหมือนเดิม

• ความพอใจในงานลดลง
  แม้งานสำเร็จหรือผ่านไปด้วยดี ก็รู้สึกว่าความสำเร็จนั้นไม่สร้างความสุขหรือแรงจูงใจเหมือนเดิม

เช็กตัวเองกับภาวะซึมเศร้า

การสังเกตอาการของ ภาวะซึมเศร้า (Depression) จะช่วยให้เรารู้ตัวว่าควรเข้ารับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ อาการที่ควรสังเกต ได้แก่

• เศร้าต่อเนื่องมากกว่า 2 สัปดาห์
  รู้สึกเศร้า เหนื่อยหน่าย หรือว่างเปล่า แม้ในช่วงเวลาที่ควรสนุกหรือผ่อนคลาย

• หมดความสนใจหรือความสุขจากกิจกรรมเดิม
  สิ่งที่เคยทำให้สนุกหรือผ่อนคลาย กลับไม่สร้างความสุขอีกต่อไป

• รู้สึกไร้ค่า หรือรู้สึกผิดตลอดเวลา
  มีความคิดว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หรือโทษตัวเองในเรื่องเล็กๆ

• มีความคิดอยากตาย หรือทำร้ายตัวเอง
  หากพบอาการนี้ ควรรีบปรึกษานักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือสายด่วนช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตทันที

เมื่อไหร่ควรเข้ารับการปรึกษาด้านสุขภาพจิต

แม้ว่าภาวะหมดไฟ หรือ ซึมเศร้า จะเป็นสิ่งที่สามารถสังเกตและปรับตัวเองได้ในเบื้องต้น แต่มีสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าควรเข้าพบเข้ารับการปรึกษาด้านสุขภาพจิต เพื่อป้องกันผลกระทบรุนแรงต่อร่างกายและจิตใจ

• ภาวะซึมเศร้าเกิน 2 สัปดาห์ และไม่ดีขึ้น หากความเศร้า หมดแรง หรือความสนใจในกิจกรรมเดิมไม่กลับคืนหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ควรปรึกษานักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์

• มีความคิดทำร้ายตัวเอง หากมีความคิดอยากตาย ทำร้ายตัวเอง หรือคิดหนีปัญหาอย่างรุนแรง ต้องรีบขอความช่วยเหลือทันที

• อาการ burnout ไม่ดีขึ้นแม้พักเต็มที่ หากได้พักผ่อน ปรับสมดุลชีวิตแล้ว แต่ยังรู้สึกเหนื่อยล้า เบื่อหน่าย หรือสมาธิลดลง ควรปรึกษานักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุและแนวทางฟื้นฟู

• ขาดสมาธิหรือมีผลกระทบรุนแรงต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ทำงานไม่ได้ตามมาตรฐานเดิม ความสัมพันธ์ร้าว หรือสุขภาพร่างกายแย่ลง

• สายด่วนสุขภาพจิตในไทย: 1323 เป็นช่องทางฉุกเฉินสำหรับผู้ที่รู้สึกเครียด ซึมเศร้า หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหมดไฟ และภาวะซึมเศร้า

การป้องกันเป็นสิ่งที่ทำได้ตั้งแต่ก่อนอาการเริ่มหนัก การสร้าง สมดุลชีวิต-งาน และดูแลสุขภาพจิตเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงได้

1. จัดสมดุลชีวิต-งาน แบ่งเวลาให้พอดีระหว่างงาน ครอบครัว และเวลาส่วนตัว เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้พักฟื้น

2. วางแผนเวลาและกำหนดขอบเขตหน้าที่ กำหนดสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ควรปฏิเสธ ลดภาระงานเกินจำเป็น เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดสะสม

3. ฝึก Mindfulness และการพักผ่อนเชิงลึก การทำสมาธิ ฝึกสติ หรือเทคนิคการหายใจช่วยลดความเครียดและสร้างความสงบในจิตใจ

4. ทำกิจกรรมที่เติมพลังใจ เช่น วาดภาพ เล่นดนตรี อ่านหนังสือ หรือออกกำลังกาย กิจกรรมเหล่านี้ช่วยสร้างความสุขและลดความตึงเครียด

5. หาเพื่อน ครอบครัว หรือกลุ่มสนับสนุน การพูดคุย แบ่งปันความรู้สึก หรือขอคำปรึกษาจากคนใกล้ชิดช่วยให้ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว และสร้างแรงสนับสนุนทางอารมณ์

ทั้ง หมดไฟ (Burnout) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายและจิตใจว่าเราอาจใช้ชีวิตหนักเกินไป หรือกำลังแบกรับความเครียดมากเกินความสามารถของตัวเอง การสังเกตตัวเอง รู้จักตรวจสอบอาการ และปรับสมดุลชีวิต-งานเป็นขั้นตอนแรกที่ช่วยป้องกันอาการรุนแรง อย่าลืมว่าการขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง หรือการเข้ารับการปรึกษาเกี่ยวกับสุขภาพใจไม่ใช่เรื่องอ่อนแอ แต่เป็นการดูแลตัวเองอย่างมีสติและมีคุณค่า

เริ่มจากก้าวเล็กๆ วันนี้ อาจเป็นการพักผ่อนให้เพียงพอ ทำกิจกรรมที่เติมพลังใจ หรือฝึกสติ เพื่อฟื้นฟูแรงใจของคุณให้กลับมาเต็มอีกครั้ง เพราะสุขภาพจิตที่ดีคือพื้นฐานสำคัญของชีวิตที่มีความสุขและมีคุณค่า

ทำไมต้องเลือก Mental Well Clinic

ที่ Mental Well Clinic เรามีบริการ Private Counseling ให้คำปรึกษาส่วนตัว ที่ช่วยให้คุณได้พูดคุยอย่างปลอดภัย และมีความเป็นส่วนตัว เพื่อแก้ไขปัญหาทางจิตใจ หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดที่เกิดจากวามวิตกกังวลต่างๆ Mental Well Clinic ยินดีที่จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและสมดุลอีกครั้ง

ติดต่อเรา วันนี้เพื่อเริ่มต้นการให้คำปรึกษาสุขภาพจิต และค้นพบวิธีการใหม่ๆ ที่เกิดผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคุณ