ทุกเช้าวันจันทร์…หลายคนบอกตัวเองว่าสู้ๆ อีกนิด แต่ในใจกลับเต็มไปด้วยความรู้สึกหนักอึ้ง คุณอาจยังทำงานได้ตามปกติ แต่ไม่รู้สึกพอใจหรือภูมิใจกับสิ่งที่ทำ คุณอาจยิ้มให้เพื่อนร่วมงาน แต่ลึกๆ แล้วอยากหลบหนีไปไกลๆ นี่อาจไม่ใช่แค่ “เหนื่อยชั่วคราว” แต่คือ ภาวะ Burnout ในที่ทำงาน ที่กำลังลุกลามอย่างเงียบๆ
ภาวะหมดไฟในที่ทำงาน คืออะไร ?
ภาวะหมดไฟในการทำงาน เป็นสภาวะที่เกิดจาก ความเครียดเรื้อรังสะสม โดยเฉพาะจากการทำงานที่มีความกดดันสูง งานที่ไม่มีสมดุลระหว่างชีวิตส่วนตัวกับงาน หรือการทำงานที่ขาดการยอมรับและความหมาย ทำให้ใจและร่างกายรู้สึกหมดแรงไปพร้อมกัน
และสิ่งสำคัญคือภาวะหมดไฟไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าทั่วไป
- เหนื่อยปกติ หากร่างกายและสมองอ่อนล้า การนอนหลับเต็มที่ การพักผ่อน หรือการหยุดงานชั่วคราว ก็มักทำให้กลับมามีพลังได้อีกครั้ง
- ภาวะหมดไฟ ต่อให้นอนมากแค่ไหน หยุดพักเท่าไร ก็ยังไม่รู้สึกดีขึ้น ร่างกายยังอ่อนเพลีย สมองยังมึนล้า และใจยังรู้สึก ท้อแท้ ไร้แรงใจ เหมือนทำไปโดยไม่มีความหมาย
ในปี 2019 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ระบุชัดเจนว่า ภาวะหมดไฟในการทำงานไม่ใช่โรค (Disease) แต่ถูกจัดอยู่ในหมวด “ปรากฏการณ์ที่เกิดจากการทำงาน” (Occupational Phenomenon) หมายความว่าภาวะหมดไฟเกิดขึ้นจาก สภาพการทำงานและความเครียดสะสม แต่ก็มีผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิต อย่างมาก หากไม่ได้รับการดูแล
WHO ยังเน้นว่า ภาวะหมดไฟ มีลักษณะหลัก 3 อย่าง คือ
- รู้สึกหมดพลังงาน อย่างต่อเนื่อง ทั้งร่างกาย และจิตใจ
- มีทัศนคติด้านลบต่อการทำงาน รู้สึกเบื่อหน่าย ต่อต้าน หรือไม่อยากทำ
- ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หรือทำงานได้ไม่ดีเหมือนเดิม
ดังนั้นหากคุณกำลังเจออาการเหล่านี้ อย่ามองว่ามันเป็นเพียงแค่เหนื่อย แต่ควรให้ความสำคัญต่อวิธีการดูแลใจ เพื่อไม่ให้ภาวะหมดไฟในการทำงาน กลายเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะสุขภาพจิตที่รุนแรงมากยิ่งขึ้น
อาการของภาวะหมดไฟ : Burnout ที่พบเจอได้ในที่ทำงาน
ภาวะหมดไฟในที่ทำงาน ไม่ได้แสดงออกมาแค่รู้สึกเหนื่อยใจเท่านั้น แต่สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างชัดเจน
อาการทางกายที่สังเกตได้
หนึ่งในสัญญาณเตือนที่เห็นได้ชัด คือ ร่างกายเริ่มประท้วงจากความเครียดเรื้อรัง
- อ่อนเพลียเรื้อรัง ถึงจะนอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ก็ยังรู้สึกง่วง เพลีย ไม่มีแรงทำอะไร
- ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้ออยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะที่ปวดที่ต้นคอ ไหล่ หลัง เนื่องจากร่างกายเกร็งสะสมจากความเครียด
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นหวัดง่าย ป่วยบ่อยกว่าปกติ ร่างกายฟื้นตัวช้าลง
- พบเจอปัญหาการนอนได้เยอะขึ้น หลับยาก ตื่นกลางดึก ฝันร้าย หรือนอนแล้วก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น
อาการเหล่านี้มักถูกเข้าใจว่า “ก็แค่เหนื่อย” แต่จริงๆ แล้วเป็นสัญญาณว่าใจและร่างกายเริ่มรับไม่ไหว
อาการทางอารมณ์ที่สังเกตได้
ภาวะหมดไฟ ไม่ได้ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าเพียงอย่างเดียว แต่ยังกัดกินพลังใจจนกระทบความรู้สึกไปในทุกๆ วัน
- หมดแรงใจ รู้สึกไร้แรงจูงใจในการทำงาน หรือการใช้ชีวิต
- เบื่อหน่ายงานที่เคยชอบ งานที่เคยสนุก และท้าทาย กลับกลายเป็นสิ่งที่ไม่อยากแตะต้อง
- หงุดหงิดง่าย อารมณ์ขึ้นลงไว ไม่อยากเข้าสังคม หรือหลีกเลี่ยงการคุยกับเพื่อนร่วมงาน
- รู้สึกด้อยค่า มองว่าตัวเองไม่เก่งพอ ทำอะไรก็ไม่ได้ดีเหมือนคนอื่นๆ
ความรู้สึกเหล่านี้หากปล่อยไว้นาน อาจพัฒนาไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้
อาการทางพฤติกรรมที่สังเกตได้
เมื่อภาวะหมดไฟสะสมมากพอ ก็จะสะท้อนออกมาในรูปแบบการใช้ชีวิต และการทำงาน
- ผัดวันประกันพรุ่ง งานที่ทำได้ทันเวลา ก็ถูกดองหรือค้างคา
- เข้างานสาย หรือขาดงาน เริ่มใช้ข้ออ้างเพื่อหลีกเลี่ยงงานที่ไม่อยากทำ
- ใช้สิ่งเบี่ยงเบน เล่นโซเชียล เกม ทานอาหาร หรือ shopping เพื่อหนีความจริง
- ประสิทธิภาพลดลง ทำงานได้ช้ากว่าเดิม ความคิดสร้างสรรค์น้อยลง
Burnout ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ค่อยๆ ก่อตัวเหมือน “ไฟที่มอดลงทีละนิด” เรามักคิดว่าเป็นเรื่องปกติของการทำงาน ทั้งที่จริงแล้วมันคือสัญญาณขอความช่วยเหลือจากใจและร่างกายของเรา
สาเหตุของ Burnout จนทำให้ไม่อยากมาทำงาน
ภาวะหมดไฟในการทำงาน ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะทำงานหนักเท่านั้น แต่เกิดจากการสะสมของหลายปัจจัย ทั้งจากตัวงาน สิ่งแวดล้อม และความคาดหวังของตัวเอง จนกลายเป็นแรงกดดันที่บั่นทอนจิตใจอย่างต่อเนื่อง
1.ภาระงานเกินกำลัง หนึ่งในต้นตอของภาวะหมดไฟในการทำงาน คือ ภาระงานที่มากเกินไป
- ต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน แต่ไม่มีทรัพยากร เวลา หรือคนช่วยเหลือที่เพียงพอ
- ต้องทำงานล่วงเวลาบ่อยๆ หรือทำงานต่อเนื่องยาวนานจนแทบไม่มีโอกาสได้พัก
- ขาดการหยุดพักเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน ทำให้ร่างกาย และสมองไม่ทันฟื้นตัว
2.ขาดการสนับสนุน สภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เอื้อ ก็เป็นตัวเร่งให้เกิดภาวะหมดไฟ
- หัวหน้าที่ไม่รับฟัง ไม่ให้คำชม หรือไม่เห็นคุณค่าของการทำงาน
- ทีมงานไม่ให้ความร่วมมือ ทำให้บางคนต้องรับภาระหนักอยู่เพียงลำพัง
- ไม่มีช่องทางพูดคุย หรือระบบสนับสนุน ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวในที่ทำงาน
3.วัฒนธรรมในการทำงานที่ไม่สมดุล บางองค์กรมีวัฒนธรรมที่ ยกย่องการทำงานหนักเกินไป
- การทำงานล่วงเวลาถูกมองว่าเป็นเรื่องปกติ
- ถูกคาดหวังให้พร้อมตลอดเวลา แม้หลังเลิกงานหรือในวันหยุด
- ไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนระหว่าง งาน และชีวิตส่วนตัว
4.มาตรฐานสูงเกินไปจากตัวเอง นอกจากแรงกดดันจากงานและองค์กรแล้ว บางครั้ง ต้นเหตุของ Burnout ก็มาจากตัวเราเอง
-
ตั้งมาตรฐานสูงกับตัวเองเกินไป กลัวความผิดพลาด
-
เชื่อว่าต้องทำงานให้ “สมบูรณ์แบบ” ตลอดเวลา
-
ไม่กล้ามอบหมายงาน คิดว่าต้องทำเองเท่านั้นถึงจะดี
เคล็ด (ไม่) ลับ ป้องกันการ Burnout ในที่ทำงาน
การป้องกันการหมดไฟในที่ทำงาน ไม่ได้หมายถึงการทำงานให้น้อยลงเสมอไป แต่คือการจัดการพลังงาน และใจของเราให้สมดุลมากยิ่งขึ้น เพื่อให้งานยังเดินได้ โดยที่เราไม่สูญเสียสุขภาพภาย และสุขภาพจิตไปพร้อมๆ กัน
1. จัดการพลังงานไม่ใช่แค่เวลา หลายคนมักโฟกัสที่การบริหารเวลา แต่จริงๆ แล้วสิ่งที่สำคัญกว่าคือการบริหารพลังงาน (Energy Management)
- ใช้เทคนิค Pomodoro ทำงานเต็มที่ 25 นาที แล้วพัก 5 นาที เพื่อรีเฟรชสมอง และป้องกันความเหนื่อยล้าสะสม
- พักสายตา และขยับร่างกายทุกชั่วโมง เช่น ยืดเส้น บิดตัว ลุกเดินสั้นๆ
- จัดลำดับงาน วางงานที่ต้องใช้สมาธิมากไว้ช่วงที่สมองสดที่สุด เช่น ตอนเช้า แล้วค่อยทำงานเบาๆ ในช่วงบ่าย
2. ตั้งขอบเขตที่ชัดเจน (Work Boundaries) หนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะหมดไฟในการทำงาน คือ การที่งานล้นเข้ามาในชีวิตส่วนตัว
- ไม่ตอบอีเมล หรือแชทหลังจากที่เราเลิกงาน เว้นแต่เป็นเรื่องด่วนจริงๆ
- หากทำงานที่บ้าน ควรแยกโซนพื้นที่ทำงาน กับพื้นที่พักผ่อนอย่างชัดเจน
- กล้าปฏิเสธงานที่เกินขอบเขต เพื่อปกป้องเวลา และพลังงานของตัวเอง
3. ฝึก Mindfulness และ Self-care Burnout มักเกิดจากการที่เราใช้ชีวิตแบบ “อัตโนมัติ” โดยไม่ทันรู้ตัว การฝึก Mindfulness จึงช่วยให้เราหยุดพักและกลับมารับรู้ปัจจุบัน
- หายใจลึกๆ 3 ครั้ง ก่อนเริ่มงาน เพื่อรีเซตสมองให้พร้อม
- เขียน Gratitude Journal ก่อนนอน บันทึก 3 สิ่งดี ๆ ในแต่ละวัน เพื่อโฟกัสด้านบวก
- ใช้เสียงเพลง Podcast หรือกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ช่วยให้ใจได้พักจากความตึงเครียด
4. ใช้วันหยุดให้เป็นประโยชน์ วันหยุดไม่ควรถูกใช้เพื่อ “นอนทั้งวันแล้วกลับไปเหนื่อยเหมือนเดิม” แต่ควรเป็นเวลาที่เรา ฟื้นฟูพลังใจ
-
ลองทำ Digital Detox ปิดแจ้งเตือนมือถือหรือโซเชียลมีเดียบ้าง เพื่อตัดขาดจากความวุ่นวาย
-
เลือกกิจกรรมที่แตกต่างจากงาน เช่น เดินป่า ทำอาหาร วาดรูป หรือกิจกรรมสร้างสรรค์ที่ช่วยให้สมองได้ใช้โหมดใหม่
-
ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว เพื่อน หรือคนที่รัก เพื่อเติมเต็มด้านอารมณ์และความสัมพันธ์
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ
หลายคนมักคิดว่า Burnout เป็นเพียงความเหนื่อยที่พักผ่อนแล้วก็หาย แต่จริงๆ แล้วหากปล่อยไว้นานๆ มันสามารถส่งผลรุนแรงทั้งต่อร่างกายและจิตใจได้ การสังเกตสัญญาณเตือนจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้เรารู้ว่าเมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
1. อาการ Burnout รุนแรงต่อเนื่องเกิน 1 เดือน หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรงใจ เบื่อหน่ายงาน และอาการเหล่านี้ ไม่หายไปเลยแม้ผ่านไปหลายสัปดาห์ แสดงว่าร่างกายและจิตใจเริ่มส่งสัญญาณว่าต้องการการดูแลเชิงลึก
2. เครียดจนส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย เมื่อความเครียดเรื้อรังจาก Burnout ทำให้ร่างกายแสดงอาการ เช่น นอนไม่หลับ ปวดหัว ป่วยง่าย ความดันสูง หรือระบบย่อยอาหารมีปัญหา นั่นคือสัญญาณว่าใจที่ไม่ไหว กำลังทำให้ร่างกายรับผลไปด้วย
3. เริ่มมีความคิดทำร้ายตัวเอง นี่คือสัญญาณอันตรายที่สุด หากคุณรู้สึกว่าชีวิตไม่มีความหมาย หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ไม่ว่าจะเพียงชั่ววูบหรือจริงจัง ควรรีบขอความช่วยเหลือทันที เพราะ Burnout อาจพัฒนาไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
4. ใช้วิธีต่างๆ แล้วอาการไม่ดีขึ้น แม้จะลองพักผ่อน ปรับวิธีทำงาน ฝึกผ่อนคลาย แต่หากยังรู้สึก หมดไฟเหมือนเดิม นั่นแปลว่าคุณอาจต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมจากนักจิตวิทยา หรือนักสุขภาพจิต
ทำไมต้องเลือก Mental Well Clinic
ที่ Mental Well Clinic เรามีบริการ Private Counseling ให้คำปรึกษาส่วนตัว ที่ช่วยให้คุณได้พูดคุยอย่างปลอดภัย และมีความเป็นส่วนตัว เพื่อแก้ไขปัญหาทางจิตใจ หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดที่เกิดจากความวิตกกังวลต่างๆ Mental Well Clinic ยินดีที่จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและสมดุลอีกครั้ง
ติดต่อเรา วันนี้เพื่อเริ่มต้นการให้คำปรึกษาสุขภาพจิต และค้นพบวิธีการใหม่ๆ ที่เกิดผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคุณ
