หลายๆ คนที่อยากแก้ไขภาวะวิตกกังวล สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงใช้ 10 เคล็ดลับแก้อาการวิตกกังวลด้วยตัวเอง จากนักสุขภาพจิตที่ Mental Well Clinic โดยก่อนที่เราจะไปทราบวิธีการแก้ไขจากนักสุขภาพจิตนั้น Mental Well Clinic จะพาทุกคนได้ทำความเข้าใจกับความวิตกกังวลที่ทุกคนได้พบเจอในแต่ละวัน ว่าคืออะไร แล้วสามารถแก้ไขได้อย่างไร
ความวิตกกังวล (Anxiety) เป็นภาวะทางอารมณ์ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนในช่วงชีวิตของทุกคน ไม่ว่าจะอยู่ในช่วยวัยเด็ก ที่มีความวิตกกังวลกับการเรียน การคบเพื่อน ช่วงวัยรุ่น เกิดความวิตกกังวลกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต การเรียนต่อในสายการเรียนที่ต้องการ ช่วยวัยทำงาน หรือวัยผู้ใหญ่ เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการทำงาน ครอบครัว หรือคู่รัก และในวัยสูงอายุ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงจากทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสังคม หรือความเครียดหลังวัยเกษียณ เป็นต้น
ถือเป็นปฏิกิริยาทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่ามีอันตรายหรือความไม่แน่นอนในอนาคตสามารถเกิดขึ้นจากสถานการณ์ หรือเหตุการณ์ที่ทำให้รู้สึกไม่มั่นคง ไม่สบายใจ หรือไม่มีความมั่นใจในความสามารถของตนเอง บางครั้งก็อาจเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุสาเหตุที่ชัดเจน ซึ่งความวิตกกังวลในบางกรณีนั้นจะสามารถช่วยให้เราเตรียมพร้อม และตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดียิ่งขึ้น แต่ถ้าหากความวิตกกังวลนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือมากเกินไป อาจกลายเป็นปัญหาที่ต้องได้รับการแก้ไข
ความกังวล ถือเป็นสถานะของจิตใจที่เกิดขึ้นเมื่อมีความเครียดหรือกังวลต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน มี 4 ระดับ ดังนี้
- ระดับต่ำ (Mild anxiety) – ระดับนี้จะสามารถพบได้ทั่วไป เช่น การตึงเครียดจากการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้บุคคลเกิดความตื่นตัว กระตือรือร้นที่จะเอาชนะปัญหา มีการรับรู้ที่ว่องไว ความจำดี รวมถึงอาจมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระเนื่องจากระบบประสาทอัตโนมัติถูกกระตุ้น เช่น หัวใจเต้นเร็วขึ้น ม่านตาขยาย ฝ่ามือมีเหงื่อออก การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น บุคคลที่มีความวิตกกังวลระดับต่ำนี้ยังสามารถควบคุมตนเองได้ โดยอาจต้องการความช่วยเหลือบ้าง เช่น ต้องการข้อมูลเพิ่ม ต้องการความสะดวก
- ระดับปานกลาง (Moderate anxiety) – ระดับนี้มีผลทำให้ประสาทสัมผัส และการรับรู้ หรือความสนใจของเรานั้นน้อยลง ความสามารถในการเรียนรู้ลดลง อาจมีอาการทางสรีระ เช่น หายใจเข้าออกแรงมากขึ้น รู้สึกปั่นป่วนในกระเพาะอาหาร ปวดศีรษะ โดยบุคคลที่มีความวิตกกังวลระดับปานกลางนี้จะยังสามารถแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นกับตนเองได้
- ระดับรุนแรง (Severe anxiety) – ระดับนี้มีผลทำให้ประสาทสัมผัส และการรับรู้น้อยลง ทำให้หมกมุ่นในรายละเอียดมากจนเกินไป ไม่สามารถจับสาระสำคัญของเรื่องต่างๆ ได้ ความสามารถในการแก้ไขปัญหาลดลง และทำงานได้อย่างไม่เต็มสมรรถภาพ เกิดความสับสน มีพฤติกรรมที่แสดงออกเพื่อปกป้องตนเองมากขึ้น และมักเป็นพฤติกรรมซ้ำ ๆ ที่เรานั้นสามารถสังเกตเห็นได้ บุคคลที่มีความวิตกกังวลระดับรุนแรงนี้ต้องการความช่วยเหลือจากผู้อื่น หรือผู้เชี่ยวชาญ
- ระดับรุนแรงมาก (Panic anxiety) – ระดับนี้มีผลทำให้บุคคลเกิดความกลัวอย่างรุนแรงมาก หรือเป็นความกลัวสุดขีด ทำให้บุคคลขาดการควบคุมตนเอง และแสดงออกถึงพฤติกรรมที่ไม่มีในสภาวะปกติ เช่น กรีดร้อง วิ่งหนีไปอย่างไรจุดหมาย บุคคลที่มีความวิตกกังวลระดับรุนแรงมากนี้จะสูญเสียความเป็นตัวของตัวเองและไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันเหมือนปกติได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ในความวิตกกังวลนั้น จะมีความแตกต่างจาก ความกลัว (Fear) ซึ่งความกลัวจะเป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ในขณะที่ความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต โดยภาวะวิตกกังวลสามารถแสดงออกได้ในหลายรูปแบบ เช่น การวิตกกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder), การแพนิค (Panic Disorder), ภาวะวิตกกังวลสังคม (Social Anxiety Disorder) และภาวะวิตกกังวลเฉพาะ (Specific Phobias)
สาเหตุของความวิตกกังวล
- พันธุกรรม ความวิตกกังวลสามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ หากมีสมาชิกในครอบครัวที่มีภาวะวิตกกังวล เราอาจมีโอกาสสูงขึ้นที่จะมีอาการเช่นเดียวกัน
- สารเคมีในสมอง การไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนิน และโดปามีน อาจมีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวลในระหว่างวันได้
- ประสบการณ์ชีวิต เหตุการณ์ที่มีความเครียดสูง เช่น การสูญเสียคนที่รัก การเปลี่ยนงาน หรือการสอบ อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล
- สุขภาพร่างกาย ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ไทรอยด์ หรือภาวะการนอนหลับไม่ดี สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลได้
- สิ่งแวดล้อม สภาพแวดล้อมที่ไม่ปลอดภัยหรือความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น ปัญหาการงาน หรือปัญหาครอบครัว สามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้
- การเปลี่ยนแปลงบทบาท เช่น เปลี่ยนโรงเรียน เปลี่ยนสังคม เปลี่ยนที่ทำงาน เปลี่ยนจากวัยทำงานเป็นช่วงเกษียณวัย เปลี่ยนจากการเป็นลูก แต่งงานเป็นสามีภรรยา
อาการของความวิตกกังวล
อาการของความวิตกกังวลสามารถแสดงออกได้หลายรูปแบบ และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาการที่พบบ่อย ได้แก่:
- อารมณ์ รู้สึกกลัว ตื่นตระหนก หรือหงุดหงิดโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
- ร่างกาย หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก มือสั่น หรือรู้สึกเหนื่อยง่าย อาจมีอาการหายใจลำบาก คลื่นไส้ หรือปวดท้อง มวนท้อง
- ความคิด คิดวนเวียนเกี่ยวกับปัญหาหรือสถานการณ์ที่กลัว รู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ หรือคาดการณ์ผลลัพธ์ที่เลวร้ายเสมอ
- พฤติกรรม หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกวิตกกังวล หรือพยายามหาวิธีแก้ไขปัญหาด้วยตนเอง เช่น การเสพสารเสพติด หรือการหาความสุขในกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
10 เคล็ดลับแก้อาการวิตกกังวลด้วยตัวเอง
- การหายใจลึกๆ การหายใจลึกและช้าๆ จะสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกตื่นตระหนก หายใจเข้าลึกๆ นับถึง 4 หายใจออกช้าๆ นับถึง 4 ทำซ้ำๆ จนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย หรือสามารถทำซ้ำๆ ได้ทุกวันได้
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดี และเป็นวิธีที่ง่ายในการลดความเครียด และความวิตกกังวล ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่น วิ่ง โยคะ หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ ซึ่งการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟิน (Endorphin) ที่ทำให้รู้สึกดีขึ้น
- การนอนหลับที่เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ ถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพจิต โดยควรพยายามตั้งเวลานอน และตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน หลีกเลี่ยงการใช้เทคโนโลยีในช่วงเวลาที่กำลังเข้านอน เช่น โทรศัพท์ ไอแพด หรือคอมพิวเตอร์ รวมทั้งการคิดงาน หรือการทำงานก่อนนอนด้วยเช่นเดียวกัน
- การเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือการฟังเพลงเบาๆ การฟังเสียงน้ำไหล เสียงฝนตก เสียงดนตรี ก็จะสามารถช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลได้
- การจัดการเวลาที่ดี การจัดการเวลา และการวางแผนกิจกรรมต่างๆ สามารถช่วยลดความรู้สึกเครียด และวิตกกังวลได้ ลองเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันและทำตามลำดับความสำคัญ หรือการใช้การเขียน Bujo เพื่อเป็นการกำหนดสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันได้
- การหากิจกรรมที่ชอบ การทำกิจกรรมที่คุณชอบหรือสนใจสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ เช่น การวาดรูป การอ่านหนังสือ หรือการทำงานอดิเรกที่คุณชอบ
- การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ใช้ในการแบ่งปันความรู้สึกกับคนที่คุณไว้วางใจ เช่น เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว สามารถช่วยลดความเครียด และความวิตกกังวลได้
- การสร้างสมดุลในชีวิต การสร้างสมดุลระหว่างงาน และชีวิตส่วนตัวเป็นสิ่งสำคัญ และควรที่จะต้องทำชีวิตประจำวัน ควรที่จะต้องจัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อน และการทำกิจกรรมที่ชอบ
- การหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
- การตั้งเป้าหมายเล็กๆ การตั้งเป้าหมายเล็กๆ และค่อยๆ ทำไปทีละขั้นตอนสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ จะสามารถทำให้รู้สึกพอใจ เมื่อสามารถบรรลุเป้าหมายเล็กๆ และใช้สิ่งนั้นเป็นแรงจูงใจในการทำสิ่งต่อไป
- การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ / การทำจิตบำบัด เพื่อทำความเข้าใจตนเอง คลายความวิตกกังวล และหาทางออกของปัญหาที่กำลังกังวล
สุดท้ายหากได้ลองทำตาม 10 เคล็ดลับแก้อาการวิตกกังวลด้วยตัวเอง แต่ยังคงรู้สึกว่าความวิตกกังวลมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตก็เป็นอีกตัวช่วยที่จะทำให้ความกังวลลดลง Mental Well Clinic พร้อมที่จะให้คำปรึกษา และพร้อมเป็นพื้นที่ปลอดภัย ของคนทุกช่วงวัย
ติดต่อเราได้ที่:
Line OA : @mentalwell.clinic
Facebook : Mental Well Clinic
Tel : 091 599 3905