ความรู้สึก เหนื่อยกับตัวเอง อาจเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกหมดไฟ ขาดแรงจูงใจ หรือวิ่งตามความคาดหวังของตัวเองและผู้อื่นจนเกินไป อาการนี้อาจนำไปสู่ภาวะเครียด ซึมเศร้า หรือหมดไฟในการทำงาน (Burnout) หากคุณรู้สึกแบบนี้และไม่รู้จะแก้อย่างไร บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุ และเสนอวิธีการรับมือเพื่อฟื้นฟูพลังใจให้กลับมาอีกครั้ง
ทำไมเราถึงมีความรู้สึก : เหนื่อยกับตัวเอง
ก่อนที่เราจะหาทางแก้ไข เราควรทำความเข้าใจก่อนว่า ความเหนื่อยกับตัวเอง เกิดจากอะไรบ้าง ซึ่งอาจมีสาเหตุหลัก ๆ ดังนี้
1.คาดหวังกับตัวเองสูงเกินไป
ความทะเยอทะยานและการตั้งเป้าหมายเป็นเรื่องดี เพราะมันช่วยผลักดันให้เราพัฒนาตัวเอง แต่เมื่อเราตั้งมาตรฐานให้ตัวเองสูงเกินไป หรือคาดหวังความสมบูรณ์แบบในทุกเรื่อง มันอาจกลายเป็นภาระที่ทำให้เรากดดันตัวเองมากเกินไป เมื่อไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ อาจนำไปสู่ความรู้สึกผิดหวังในตัวเอง และอาจทำให้หมดกำลังใจในระยะยาว
2.เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น หรือคนรอบข้าง
ในยุคของโซเชียลมีเดีย เราเห็นชีวิตของคนอื่นได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความสำเร็จ ไลฟ์สไตล์ หรือรูปร่างหน้าตา สิ่งนี้อาจทำให้เราเผลอเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นโดยไม่รู้ตัว และทำให้รู้สึกว่าตัวเองยัง “ไม่ดีพอ”
3.เริ่มมีภาวะหมดไฟ (Burnout)
ภาวะหมดไฟเกิดจากการที่เราทุ่มเทพลังงานไปกับบางสิ่งมากเกินไปโดยไม่ได้พัก ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า ขาดแรงจูงใจ และอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ คนที่มีแนวโน้มจะหมดไฟมักเป็นคนที่มีความรับผิดชอบสูง ตั้งใจทำงานเต็มที่ และไม่ค่อยให้เวลากับตัวเอง
4.ไม่มีเวลาพักผ่อนที่เพียงพอ
บางครั้งเรารู้สึกเหนื่อยกับตัวเองเพราะไม่ได้ให้ร่างกายและจิตใจได้หยุดพักอย่างแท้จริง การอดนอน หรือไม่มีเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูพลังงาน อาจส่งผลให้เราหงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอารมณ์แปรปรวน
สัญญาณเตือนที่กำลังบอกว่าคุณเริ่มเหนื่อยกับตัวเอง
หากคุณเริ่มมีความรู้สึกที่กำลังแสดงออกว่า “ทำไมช่วงนี้มันเหนื่อยจัง” หรือ “รู้สึกหมดแรงแบบไม่มีเหตุผล” นั่นอาจเป็นสัญญาณที่กำลังบอกว่าคุณกำลังเหนื่อยกับตัวเองมากเกินไป ลองเช็กสัญญาณเตือนเหล่านี้ดูว่าคุณกำลังเผชิญกับความเหนื่อยหรือเปล่า
1.รู้สึกหมดแรง แม้จะไม่ได้ทำอะไรที่หนักจนเกินไป รู้สึกเหนื่อยล้าแม้ไม่ได้ทำงานหนัก ถึงแม้จะมีการพักผ่อนแล้วแต่ร่างกายก็ยังไม่สดชื่น อาจเป็นเพราะร่างกาย และจิตใจของคุณกำลังแบกรับความเครียดที่กำลังสะสมอยู่
2.สมองตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออก หากเริ่มรู้สึกว่าสมองเริ่มตื้อ ขาดสมาธิ หรือจดจ่อกับงานได้น้อยลงกว่าปกติ อาจเป็นเพราะเรากำลังใช้พลังงานทางจิตใจมากจนเกินไป และไม่ได้ให้เวลาตัวเองได้พักจากงานที่กำลังทำอยู่
3.หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน เมื่อเวลาที่เราเหนื่อยกับตัวเองมากๆ อาจทำให้เรามีความรู้สึก รวมทั้งเกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือแม้แต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็จะดูเป็นปัญหา และยากไปทั้งหมด
4.ไม่มีความสุขแม้เป็นสิ่งที่เคยชอบ จากกิจกรรมที่เคยทำให้มีความสุข เช่น ฟังเพลง ดูหนัง หรือการออกไปเที่ยว ก็กลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ และไม่สนุกเหมือนที่เคยทำ
5.เริ่มมีการตั้งคำถามกับตัวเองว่า “ฉันกำลังทำอะไรอยู่” เริ่มมีความรู้สึกหลงทาง ไม่มั่นใจในตัวเอง หรือสงสัยในคุณค่า รวมทั้งความสามารถที่ตัวเองมี
6.หลับยาก หรือเวลาตื่นขึ้นมาก็รู้สึกไม่สดชื่น มีปัญหาการนอนอยู่บ่อยครั้ง เช่น หลับยาก ตื่นบ่อย หรือบางครั้งนอนมากเท่าไหร่ก็ยังรู้สึกเหนื่อย อาจเป็นผลมาจากความเครียด หรือความวิตกกังวลที่สะสม
7.รู้สึกอยากหายไปจากทุกอย่างที่เป็นอยู่ชั่วขณะ เริ่มรู้สึกอยากหนีทุกอย่างที่ได้เจอ อยากอยู่เงียบๆ ไม่อยากคุยกับใคร หรือแม้แต่รู้สึกหมดหวัง นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บอกว่าเราต้องการการดูแลตัวเองอย่างจริงจัง
การสร้าง Work-Life Balance เพื่อป้องกันความเหนื่อยกับตัวเองในระยะยาว
Work-Life Balance ไม่ใช่แค่การแบ่งเวลาระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัวเท่านั้น แต่เป็นการจัดสรรพลังงานและความรับผิดชอบให้สมดุล เพื่อให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ละเลยสุขภาพกายและใจของตัวเอง
1. กำหนดขอบเขตของงานกับชีวิตส่วนตัว
หลายคนมีปัญหาเรื่องงานล้นมือ เพราะไม่สามารถกำหนดขอบเขตระหว่างเวลางานกับเวลาส่วนตัวได้ การทำงานนอกเวลาตลอดเวลาอาจทำให้เกิดภาวะหมดไฟ (Burnout)
แก้อย่างไร ?
- ตั้งกำหนดเวลาให้ชัดเจน เช่น เวลางานคือ 09:00 – 18:00 น. และหลังจากนั้นจะไม่ตอบอีเมล หรือข้อความที่เกี่ยวกับงาน
- หากทำงานที่บ้าน ควรกำหนดพื้นที่เฉพาะของการทำงาน เพื่อให้สมองแยกแยะระหว่าง “เวลางาน” และ “เวลาพักผ่อน”
- แจ้งให้เพื่อนร่วมงาน และหัวหน้างานทราบถึงขอบเขตการทำงาน
2. จัดลำดับความสำคัญของงาน (Prioritization)
การทำทุกอย่างพร้อมกันโดยไม่มีการวางแผน อาจทำให้คุณรู้สึกว่ามีงานไม่รู้จบและไม่มีเวลาพัก
แก้อย่างไร ?
- ใช้หลัก Eisenhower Matrix แบ่งงานเป็น 4 ประเภท
- สำคัญและเร่งด่วน → ทำก่อน
- สำคัญแต่ไม่เร่งด่วน → วางแผนทำ
- ไม่สำคัญแต่เร่งด่วน → มอบหมายให้คนอื่น
- ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วน → ตัดออกไป
- ใช้เทคนิค Pomodoro (ทำงาน 25 นาที พัก 5 นาที) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเครียด
3. หาเวลาว่างเพื่อทำในสิ่งที่ตนเองรัก
ชีวิตที่มีแต่ “งาน” โดยไม่มี “ความสุข” จะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและหมดไฟเร็วขึ้น
แก้อย่างไร ?
- จัดเวลาให้กับงานอดิเรกที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ วาดรูป ออกกำลังกาย หรือการดูซีรีส์ที่ชอบ
- ใช้เวลากับครอบครัว หรือเพื่อนคลายเหงา เพื่อลดความเครียด และเป็นการเพิ่มพลังงานเชิงบวกให้กับตัวเอง
4. ดูแลสุขภาพกายและใจของตัวเอง
ร่างกายที่อ่อนล้า และจิตใจที่ตึงเครียด จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ในอนาคต
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดิน 30 นาทีต่อวัน หรือการเล่นโยคะเพื่อลดความเครียด
- นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การฝึกหายใจลึกๆ หรือการเขียนบันทึกความรู้สึก
5. รู้จัก “ปฏิเสธ” และไม่รับภาระเกินตัว
หลายครั้งที่เรารับงานมากจนเกินไปเพราะไม่กล้าปฏิเสธ แต่สุดท้ายกลับทำให้ตัวเองเครียด และเหนื่อยล้าได้
- ฝึกพูด “ไม่” อย่างนุ่มนวล เช่น “ตอนนี้ฉันมีงานที่ต้องโฟกัสอยู่ ถ้ามีโอกาสครั้งหน้า ฉันยินดีช่วย”
- ประเมินว่างานที่ได้รับมอบหมายอยู่ในขอบเขตความสามารถของคุณหรือไม่ ถ้ามากเกินไป ควรขอความช่วยเหลือจากทีม
การดูแลสุขภาพจิตเมื่อเกิดความรู้สึก : เหนื่อยกับตัวเอง
- รับรู้ และยอมรับความรู้สึกของตัวเอง
- ลดความคาดหวัง และความกดดันที่มีต่อตัวเอง
- ให้เวลากับตัวเอง และหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย
- ดูแลร่างกาย เพื่อช่วยให้จิตใจแข็งแรงขึ้น
- พูดคุย และขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง
- ฝึกเทคนิคผ่อนคลายความเครียด
เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ?
หากคุณรู้สึกเหนื่อยกับตัวเองมาเป็นเวลานาน และเริ่มมีอาการที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ความเครียดสะสม ความรู้สึกหมดไฟ (Burnout) หรืออารมณ์ซึมเศร้าจนไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา นักบำบัด หรือจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองมากขึ้น และให้แนวทางจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม อย่าลืมว่าสุขภาพจิตมีความสำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย และการขอความช่วยเหลือไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ แต่เป็นการดูแลตัวเองอย่างมีสติที่สุด
สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรขอความช่วยเหลือ
- รู้สึกเศร้า ว่างเปล่า หรือหมดหวังต่อเนื่องเป็นเวลานาน มีความรู้สึกเศร้า หรือสิ้นหวังโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน และอาการนี้ดำเนินต่อเนื่องเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน อาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า ซึ่งต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม
- ไม่มีแรงจูงใจในการทำสิ่งต่างๆ จากที่เคยมีความกระตือรือร้น แต่ตอนนี้ไม่อยากทำอะไรเลย แม้แต่กิจกรรมที่เคยทำให้มีความสุข อาจเป็นสัญญาณของภาวะหมดไฟ หรือปัญหาทางอารมณ์ที่ลึกซึ้งขึ้น
- นอนไม่หลับ หรือหลับมากเกินไป การนอนผิดปกติเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าสุขภาพจิตอาจมีปัญหา นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อย หรือรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนเยอะ อาจเป็นผลมาจากความเครียดสะสมหรือภาวะซึมเศร้า
- มีความคิดเกี่ยวกับทำร้ายตัวเอง เริ่มมีความคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเอง หรือรู้สึกว่าไม่อยากมีชีวิตอยู่ นี่เป็นสัญญาณที่อันตรายมากและต้องขอความช่วยเหลือทันที
หากคุณกำลังรู้สึกเหนื่อยกับตัวเอง ขอให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ทุกคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่เราสามารถดูแลตัวเองและปรับตัวให้กลับมาแข็งแรงขึ้นได้ ลองใช้วิธีที่แนะนำในบทความนี้ และอย่าลืมให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูพลังใจ
ทำไมต้องเลือก Mental Well Clinic
ที่ Mental Well Clinic เรามีบริการ Private Counseling ให้คำปรึกษาส่วนตัว ที่ช่วยให้คุณได้พูดคุยอย่างปลอดภัย และมีความเป็นส่วนตัว เพื่อแก้ไขปัญหาทางจิตใจ หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดที่เกิดจากความเหนื่อยล้าที่มาจากการใช้ชีวิตประจำวัน ความเครียด ความวิตกกังวลต่างๆ Mental Well Clinic ยินดีที่จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและสมดุลอีกครั้ง
ติดต่อเรา วันนี้เพื่อเริ่มต้นการให้คำปรึกษาสุขภาพจิตและค้นพบวิธีการใหม่ๆ ในการจัดการกับเหนื่อยล้า ที่เกิดผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคุณ
