หลายคนอยาก แก้อาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ได้ คิดในเรื่องต่างๆ ที่ประสบพบเจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้เกิดผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน และไม่สามารถควบคุมได้ หรือในหลายคนหลับๆ ตื่นๆ กลางดึก เมื่อถึงเวลาตื่นนอนกลับเจอปัญหาสมองไม่สดชื่น เกิดอารมณ์หงุดหงิดตลอดทั้งวัน ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ จนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน การทำงาน การเรียน จนทำให้เกิดความเครียด และความกังวลเพิ่มมากขึ้น บทความนี้พร้อมที่จะนำความรู้ดีๆ จากนักสุขภาพจิตประจำ Mental Well Clinic มาฝากกันค่ะ

อาการนอนไม่หลับ คืออะไร? 

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ภาวะที่บุคคลมีปัญหาในการนอนหลับทั้งในด้านคุณภาพของการนอน และรวมไปถึงปริมาณของการนอนหลับ ซึ่งอาจประกอบด้วยการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ไม่สามารถบังคับให้สมองไม่หยุดคิดได้ การนอนหลับยาก การตื่นขึ้นบ่อยๆ ในเวลากลางคืน หรือการตื่นขึ้นเร็วเกินไป จนทำให้ไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้อีก อาการนอนไม่หลับจึงเป็นปัญหาที่พบบ่อยและสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต การทำงาน และสุขภาพโดยรวมของแต่ละบุคคล รวมไปถึงอาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ด้วยเช่นเดียวกัน 

การนอนไม่หลับ เกิดจากอะไร

1.ความวิตกกังวล ความเครียด  

เพราะมีเรื่องราวมากมายเต็มหัวไปหมด ในบางราย หรือในบางคน ก็มีความกังวลกับวันพรุ่งนี้ รวมทั้งการกังวลกับชีวิตตัวเอง หรือมีความกังวลไปก่อนหน้าว่าตัวเองจะนอนไม่หลับ ทำให้เปรียบเหมือนกับสมองของเรานั้นทำงานตลอดเวลา “หากเราเปรียบเสมือนรถยนต์ สมองเราก็เหมือนเครื่องยนต์ในรถยนต์ การที่เราคิด กังวลก็เหมือนรถติดสตาร์ทพร้อมเดินทางอยู่ตลอดเวลา เมื่อเครื่องยนต์ทำงานตลอดก็จะเกิดความร้อน และเตรียมพร้อมที่จะทำงานตลอด หากจะให้รถพักได้อย่างเต็มที่ เครื่องยนต์คงต้องเย็นลงก่อน” ในเรื่องความร้อนของรถ ก็เหมือนกับสมองของเรา หากถ้าจะหลับได้ก็ต้องทำสมองให้เย็นลงและรอปรับไปสู่โหมดพักผ่อนก่อนนั่นเอง

2.วิถีชีวิตและพฤติกรรมการนอน

รวมไปถึงการรับประทานอาหารมื้อดึก การทานอาหารที่เป็นมื้อหนัก หรือมื้อใหญ่ รวมทั้งการดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น การใช้สมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน การวางโทรศัพท์ใกล้ที่นอน จนไม่สามารถหยุดทำงาน หรือการเล่น social media ก่อนนอนได้ รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงเวลาเข้านอนบ่อยๆ สามารถส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพราะไม่คุ้นชินเวลา หรือสถานที่ขณะนอนหลับ

3.สภาพแวดล้อมการนอนหลับ 

ก็ถือเป็นอีกหนึ่งสาเหตุ เช่น มีเสียงรบกวนมากเกินไป จนทำให้รบกวนการนอน เช่น การอยู่ในที่ที่มีเสียงดังตอนกลางคืน ร้านอาหาร สถานบันเทิง หรือที่มีแสงไม่มืดสนิทหรือ การที่มีคู่นอนมีวิถีชีวิตการนอนที่แตกต่างกัน อีกคนชอบนอนเปิดไฟ หรืออีกคนชอบนอนปิดไฟ รวมทั้งเรื่องเตียงนอนไม่สบาย ห้องคับแคบ บรรยากาศถ่ายเทไม่สะดวก ก็อาจทำให้เกิดความยากลำบากในการนอนหลับได้

4.ปัญหาทางร่างกาย 

มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง ที่การทานยาไม่ได้บรรเทาในช่วงระยะเวลาการนอนหลับได้ เช่น อาการปวดเรื้อรัง หรือภาวะที่ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจในช่วงกลางคืน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ภาวะภูมิแพ้ขณะนอนหลับ เป็นต้น

5.ยาบางชนิดการใช้ยาบางชนิด 

เช่น ยาที่มีผลกระทบต่อระบบประสาท ยาที่มีคาเฟอีน ที่ถูกนำมาใช้ในยาแก้ปวด ยาแก้ปวดประจำเดือน ยาแก้ไข้ ยาแก้หวัด หรือยาลดน้ำมูก รวมไปถึงยาที่ใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้า ยาที่ช่วยลดความอยากอาหาร (ยาลดความอ้วน) นอกจากทำให้นอนไม่หลับยังทำให้เกิดอาการข้างเคียงอันตรายอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ประสาทหลอน หงุดหงิดง่าย ใจสั่น สามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือทำให้ตื่นตอนกลางดึกได้

5 เทคนิคแก้อาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด มีอะไรบ้าง ?

เทคนิคที่ 1 คือ การฝึกหายใจลึกๆ เพราะการฝึกหายใจลึกๆ นั้น จะสามารถช่วยให้ร่างกาย รวมทั้งจิตใจของเราได้ผ่อนคลายจากความเครียดที่สะสมมาทั้งวัน จากการเรียน การทำงาน รวมทั้งจากความเหนื่อยล้าต่างๆ ให้เบาลงได้ โดยการเปลี่ยนจุดโฟกัสมาที่ลมหายใจเข้า ออก ลองหายใจเข้าลึกๆ ผ่านจมูกของเรา ปล่อยพลังความคิดต่างๆ ออกไป แล้วมาโฟกัสเพียงที่ลมหายใจของตัวเอง อย่างน้อย การหายใจเข้า ออก สลับกัน หายใจเข้าค้างไว้ 5-6 วินาที รวมทั้งการหายใจออกค้างไว้ 5-6 วินาที ก็จะทำให้เรากลับมาโฟกัสการหายใจ แทนที่จะไปนึกถึงเรื่องเครียดที่ประสบพบเจอมาทั้งวันได้

เทคนิคที่ 2 คือ การเขียนบันทึกความคิด เอาความคิดที่อยู่ในหัวของเราออกมาเป็นคำ สำหรับในบางเรื่องที่เราไม่สามารถพูดออกมาเป็นคำพูดได้ โดยเราอาจใช้สมุด bujo หรือสมุดบันทึกความคิดของเรา เอามาเป็นตัวช่วยอีก 1 ตัวช่วย หรือรวมไปถึงการใช้สีเข้ามาช่วยก็ได้  เช่น วันนี้เรามองเห็นตัวเองเป็นสีอะไรนะ แล้วสีนั้นบอกถึงอะไรในตัวเราบ้าง หรือเป็นการเขียนไดอารี่สั้นๆ ก่อนนอน ว่าวันนี้เราได้ไปทำอะไรมาบ้าง สิ่งไหนกันนะที่เป็น good day สำหรับตัวเรา หรือสิ่งไหนกันนะที่เป็น bad day สำหรับตัวเรา ก็จะช่วยให้เราได้ระบายความคิด ความรู้สึกต่างๆ ที่ซ่อนอยู่ภายในจิตใจของเราในแต่ละวันออกมาเป็นตัวหนังสือ แทนคำพูดที่ไม่สามารถพูดออกมาได้ด้วยเช่นเดียวกัน

หรือถ้าหากในบางราย นอกจากความคิดแล้ว ยังมีความรู้สึกด้วย เช่น เครียด กังวล คิดมาก ไม่สามารถให้สมองของเราหยุดคิดในเรื่องที่กังวลได้ เราอาจใช้วิธีเพิ่มเติม โดยใช้กระดาษขึ้นมา 1 แผ่น จากนั้นขยำแรงๆ นึกถึงการระบายความรู้สึกที่อยู่ภายในจิตใจออกมาให้หมด แล้วใช้สีอีกสีที่เราชอบ หรือสามารถบ่งบอกความเป็นตัวเรา ขีดมันออกจากตัวเอง ขีดไปข้างหน้าแรงๆ โดยไม่มีกำหนดเส้นที่ต้องขีด จนกว่าความรู้สึกนั้นจะผ่อนคลายลง หรือมีความรู้สึกเบาใจลง ในบางราย หรือหากใครที่หลังจากขีดเสร็จแล้วอยากจะฉีกกระดาษต่อก็ได้เช่นกัน ในวิธีนั้นก็จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย หรือเบาใจจากเรื่องราวที่ทำให้หนักใจได้ด้วยเช่นเดียวกัน

เทคนิคที่ 3 คือ การฟังเสียงธรรมชาติที่เราชื่นชอบ อาจเปิดเป็นเสียงดนตรีคลอเบาๆ หรือการฟังเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำไหล เสียงฝนตก เสียงนกร้อง เสียงดนตรีแจ๊ส หรือเสียงสัตว์ที่ชื่นชอบ ก็ถือเป็นการทำ Music Therapy ในช่วงการนอนไปในตัว ซึ่งการฟังเสียงธรรมชาติ หรือการฟังเสียงดนตรีนั้น จะช่วยทำให้จิตใจสงบ ทำให้เหมือนสมองได้พักจากเรื่องราวที่หนักใจ ให้เวลาในตอนนนั้นรู้สึกผ่อนคลายในจิตใจ และทำให้เราง่วงนอน หรือหลับสบายได้ง่ายมากยิ่งขึ้น

 เทคนิคที่ 4 คือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนนอน อาจลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาของเราเบาๆ หรืออาจจะเป็นหลัง หรือแขน ก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และทำให้เรานอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น รวมทั้งการใช้หมอนที่พอดีกับคอ หรือการจัดที่นอนที่เข้ากับสรีระ หรือรูปร่างของเรา ก็ทำให้กล้ามเนื้อในระหว่างการนอนผ่อนคลาย และสบายได้มากที่สุด

เทคนิคที่ 5 คือ  การทำสมาธิ เอาจิตใจมาอยู่กับตัวเอง ซึ่งการทำสมาธินั้นจะช่วยทำให้จิตใจสงบ และช่วยให้หลับง่ายมากขึ้น อาจลองนั่งในท่าที่สบายที่สุด หรือถ้าหากใครไม่สามารถนั่งได้ ก็สามารถใช้การนอนเป็นการนอนสมาธิ โดยสามารถหลับตาแล้วจดจ่อในลมหายใจของเรา 5-10 นาทีก่อนเข้านอน ก็จะช่วยให้เราผ่อนคลายก่อนที่จะเข้านอนได้ หรือหากใครจะนำเทคนิคการใช้ Music Therapy ในเทคนิคที่ 3 มาร่วมด้วย โดยการเปิดเพลง เปิดเสียงดนตรี หรือเสียงธรรมชาติขณะนั่งสมาธิ หรือนอนสมาธิ ก็สามารถทำให้ช่วงเวลาที่เราทำสมาธิทำได้ง่าย และสามารถจดจ่อกับสิ่งที่ทำอยู่ ณ ขณะนั้นได้ดีมากยิ่งขึ้น

หวังว่าเทคนิคต่างๆ รวมไปถึงความรู้ดีๆ ที่นำมาให้ทุกคน จะสามารถทำให้ทุกคนได้ไปปรับใช้กับตัวเองและเกิดผลดีขึ้นได้ในระยะยาว แต่ถ้าหากใครทำตามแล้ว ยังไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้เท่าที่ควร สามารถนัดหมาย เพื่อปรึกษาในแนวทางที่เฉพาะตัวกับผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านการนอนหลับ ได้ที่ทุกช่องทางของ Mental Well Clinic เพื่อที่จะได้รับแนวทางการแก้ไขในแต่ละเฉพาะบุคคลต่อไป และสามารถสร้างคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้นได้อีกด้วย 

หรือใครที่อยากฟังเรื่องราว หรือวิธีแก้ไขเกี่ยวกับ 5 เทคนิคแก้อาการนอนไม่หลับภายใน 15 นาที ก็สามารถกดฟังสาระดีๆ ได้เช่นกัน